Техника упражнений Кегеля заключается в целенаправленном укреплении мышц тазового дна. Эти упражнения помогают как мужчинам, так и женщинам улучшить контроль над мочеиспускательным каналом, промежностью и прямой кишкой, а также укрепить мышцы, отвечающие за сексуальные функции.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля:

1. Определение мышц тазового дна

Для начала необходимо правильно определить мышцы, над которыми предстоит работать. Это можно сделать во время мочеиспускания, пытаясь остановить или замедлить поток мочи. Мышцы, которые вы при этом напрягаете, и есть те, над которыми нужно работать. Важно не использовать остановку мочи как упражнение, а только для определения мышц.

2. Поза для упражнений

Упражнения можно выполнять в любой удобной позе — сидя, стоя или лежа. Главное — обеспечить максимальное расслабление и сосредоточение на мышцах тазового дна.

Если Вы делаете упражнения Кегеля правильно – этого никто не увидит. Поэтому их можно делать на работе, в транспорте, очереди. Не надо напрягать лицо, мышцы шеи, стараясь сильнее напрячь мышцы. В упражнениях Кегеля должны участвовать только мышцы тазового дна, а не других частей тела.

3. Техника выполнения

Подготовка: Полностью расслабьтесь, глубоко вдохните и выдохните.

Напряжение: Медленно напрягите мышцы тазового дна, представляя, что вы пытаетесь удержать мочу или газы. Подтяните и сожмите мышцы вверх и внутрь. Важно дышать свободно и не напрягать бедра, ягодицы или живот.

Удержание: Удерживайте напряжение на протяжении 3-5 секунд. С течением времени можно увеличить продолжительность до 10 секунд и более.

Расслабление: Медленно расслабьте мышцы и отдохните 3-5 секунд. Постепенно увеличивайте время расслабления, стараясь полностью расслабить мышцы тазового дна.

4. Повторения и регулярность

Начните с 10 повторений за подход, постепенно увеличивая количество до 15-20. Рекомендуется выполнять упражнения Кегеля 2-3 раза в день.

5. Продвинутые упражнения

По мере улучшения контроля над мышцами тазового дна можно вводить более сложные варианты упражнений, такие как быстрые сокращения или упражнения с использованием тренажеров для упражнений Кегеля.

Важные моменты:

• Не перенапрягайтесь и не используйте неправильные мышцы. Это может привести к ухудшению ситуации.
• Упражнения Кегеля можно выполнять в любое время и в любом месте, они незаметны для окружающих.
• Регулярность и правильность выполнения играют ключевую роль в достижении результатов.

_{Автор уролог Шадеркина В.А.  
Научный редактор 03uro.ru}

Источник: UroWeb.ru — Урологический информационный портал